春季养生食谱

一、抗春困・解乏提劲

1. 彩椒鸡丁嫩豌豆

食材：鸡胸肉、彩椒、豌豆、少许蒜末做法

1. 鸡胸肉切小丁，用少许盐、淀粉抓匀

2. 少油热锅，滑炒鸡丁至变白盛出

3. 下蒜末、彩椒、豌豆翻炒断生

4. 倒回鸡丁，加盐、少许生抽炒匀即可

肽与养生

鸡胸肉富含咪唑二肽，快速缓解疲劳、改善春困；搭配维 C 丰富的彩椒，促进蛋白肽吸收，清爽不腻，非常适合春季上班族。

二、健脾祛湿・春季刚需

2. 鲫鱼豆腐祛湿汤

食材：鲫鱼、嫩豆腐、姜片、葱花、少许白胡椒做法

1. 鲫鱼擦干，少油煎至两面微黄

2. 加开水、姜片，大火煮 10 分钟至汤白

3. 下豆腐块，小火再煮 5 分钟

4. 加盐、白胡椒、葱花调味

肽与养生

鱼肉小分子活性肽极易吸收，搭配大豆肽（豆腐），健脾利湿、温和不寒，适合春天湿气重、身体发沉、胃口差。

3. 冬瓜虾仁菌菇汤

食材：冬瓜、虾仁、香菇 / 金针菇、姜丝做法

1. 菌菇焯水去腥味

2. 清水烧开，下姜丝、冬瓜、菌菇煮软

3. 放入虾仁煮至变红

4. 加盐、少许香油即可

肽与养生

虾肽 + 菌菇活性肽，利水消肿、提升免疫，清淡低脂，适合春季减脂、祛湿。

三、养肝护肝・清淡少油

4. 香菇西兰花蒸鱼片

食材：龙利鱼 / 鲈鱼片、西兰花、香菇、姜丝做法

1. 鱼片用少许盐、料酒、姜丝腌 5 分钟

2. 西兰花、香菇铺盘底，放上鱼片

3. 水开上锅蒸 6–8 分钟

4. 淋少许生抽、热油激香

肽与养生

鱼小分子肽温和不伤肝，菌菇肽 + 西兰花抗氧化，春季养肝首选，少油不加重身体负担。

5. 凉拌腐竹木耳

食材：腐竹、干木耳、蒜末、香醋、生抽、小米辣（可选）做法

1. 腐竹、木耳泡发焯水，过凉沥干

2. 加蒜末、香醋、生抽、少许香油拌匀

肽与养生

腐竹是大豆肽密集食材，降脂清血管、疏肝理气，醋能促进肽释放，春季解腻、清肠一流。

四、养颜润肤・应对春燥过敏

6. 黄豆芽炖猪蹄

食材：猪蹄、黄豆芽、姜片、红枣做法

1. 猪蹄焯水去血沫

2. 加开水、姜片、红枣，炖 40 分钟至软烂

3. 放黄豆芽再煮 10 分钟，加盐调味

肽与养生

猪蹄胶原肽 + 豆芽小分子肽，补水润肤、改善春季皮肤干痒，温和滋补不上火。

五、养胃软嫩・老人小孩都适合

7. 山药鸡茸粥

食材：大米、鸡胸肉泥、铁棍山药、青菜碎做法

1. 大米煮粥至黏稠

2. 下山药丁煮软

3. 鸡肉泥用少许温水化开，倒入粥中搅匀煮熟

4. 加青菜碎、盐调味

肽与养生

鸡肉小分子肽 + 山药多糖，养胃补气、抗春乏，好消化不积食，是春季早晚都适合的肽类养生粥。

备注提醒

1. 想更好保留肽活性：少油炸、多蒸炖煮、快炒；

2. 加一点醋/番茄，能让食材里的肽更好释放；

3. 春季清淡为主，汤别太浓、肉别过量。

参考依据

1、现代活性肽营养学

鸡胸肉咪唑二肽、鱼虾小分子肽、大豆肽、胶原肽等，均为易吸收的天然食物活性肽，可抗疲劳、护免疫、润肤，相关结论来自食品科学与营养学期刊公认研究。

2、中医春季养生理论

遵循《黄帝内经》“春养肝、健脾祛湿、防春困”原则，食材清淡滋补、不滋腻，契合春季时令体质特点。

3、食品烹饪科学

采用蒸、煮、快炒等温和方式，减少高温对肽结构破坏；酸性调味促进小分子肽释放，提升吸收效率。

4、《中国居民膳食指南（2022）》

以家常天然食材为主，优质蛋白、蔬菜搭配合理，少油少盐，安全家常、符合大众膳食规范。